Se ti sei mai trovato davanti alla rastrelliera per manubri riflettendo su quali esercizi avrebbero massimizzato il tuo tempo di allenamento, scolpendo allo stesso tempo la massa muscolare magra dalla testa ai piedi, permettici di presentarti il tuo nuovo migliore amico del fitness: esercizi con manubri per tutto il corpo.
“Nella vita reale, usi tutto il tuo corpo per fare cose come trasportare la spesa o sollevare mobili, quindi il tuo allenamento dovrebbe riflettere questo”, secondo quanto dichiarato da un istruttore Fitness.
Pensaci: quando usi solo i bicipiti per prendere e trasportare il tuo bambino? E non potresti salire le scale o correre 5 km solo con i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, gli esercizi per tutto il corpo sono incredibilmente efficienti, il che significa che recluterai più muscoli, brucerai più calorie e finirai l’allenamento più velocemente.
“Gli esercizi per tutto il corpo sono la soluzione migliore se hai poco tempo”, afferma un istruttore fitness. “Cerca di dare priorità agli esercizi per tutto il corpo nel tuo allenamento perché richiedono più energia, coordinazione e concentrazione.”
L’Istruttore consiglia che, per ottenere il massimo dal tuo investimento, incorpora questi tre esercizi nel tuo prossimo allenamento per la forza.
Usa manubri leggermente più pesanti per esercizi per tutto il corpo rispetto a quelli che utilizzeresti per esercizi di isolamento, come i riccioli per bicipiti. “Non aver paura di spingerti un po’ oltre e sperimentare con pesi maggiori . Potresti sorprenderti di quanto riesci a sollevare!”
1. Altalena con manubri
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio davanti a te con entrambe le mani.
Mantenendo la schiena piatta, tira indietro i fianchi e il peso tra le gambe e sotto i fianchi. Dovresti sentire un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
Mentre espiri, spingi i fianchi in avanti e raddrizza le gambe, facendo oscillare il manubrio fino all’altezza del petto con controllo.
Usando lo slancio del peso, fai oscillare il manubrio tra le gambe e sotto i fianchi mentre affondi sui fianchi e contemporaneamente pieghi le ginocchia.
L’Istruttore consiglia inoltre di utilizzare gesso o guanti (se li hai) per aiutarti a mantenere una presa salda sul manubrio e assicurarti che non scivoli.
2. Propulsore con manubri
Inizia con i piedi appena più larghi della distanza dei fianchi, con il core impegnato, con un manubrio in ciascuna mano all’altezza delle spalle, i palmi rivolti verso l’interno.
Mantenendo il petto alto e il core contratto, inclina i fianchi indietro e in basso per affondare in uno squat. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile per accovacciarti comodamente mantenendo una buona forma.
Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi per tornare in posizione eretta.
Mentre raddrizzi le gambe, premi i manubri sopra la testa. La parte superiore delle braccia dovrebbe rimanere vicino alle orecchie.
Piega lentamente i gomiti per abbassare i manubri fino alle spalle con controllo.
“Cerca di mantenere i manubri rilassati sulle spalle quando ti accovacci”. “Se provi a tenerli sopra le spalle, le tue braccia si stancheranno rapidamente, il che ti costringerà a fermarti prima.”
A differenza di altri esercizi, qui non aver paura di fare affidamento sullo slancio. “Quando ti alzi dallo squat, costruisci quanto più slancio possibile per rendere più facile l’esercizio. “Ricorda che le tue gambe sono molto più forti delle tue spalle.”
3. Passeggiata del contadino
Tieni un manubrio in ciascuna mano (o uno su un lato). Scegli un peso abbastanza pesante da metterti alla prova, ma abbastanza leggero da poter mantenere una buona postura mentre cammini.
Coinvolgi il tuo core, tira le scapole verso il basso e all’indietro e stai in piedi.
Fai un passo avanti e inizia a camminare. Cammina velocemente mantenendo la colonna vertebrale alta, le spalle indietro e la testa alta.
Continua il movimento della camminata per un tempo o un numero di passi specificato.
“Usa il peso più pesante che riesci a raccogliere”. “Ma fai attenzione quando sollevi i pesi da terra. Immagina di eseguire uno stacco e di mantenere la schiena il più piatta possibile.”
Questi esercizi approvati dagli allenatori professionisti, ti aiuteranno a sviluppare forza e muscoli e ad aumentare il consumo di calorie, tutto in un unico allenamento.
Usali tutti come un singolo allenamento per tutto il corpo o parte di un esercizio di finitura, alla fine di uno degli allenamenti specifici per una parte del corpo.
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