La niacina è essenziale. Conosciuta anche come vitamina B3 è richiesta da centinaia di enzimi nel corpo per svolgere funzioni chiave, come trasformare le proteine, i grassi e i carboidrati che mangiamo in energia utilizzabile, secondo il National Institutes of Salute (NIH).
La niacina è in realtà il nome di un gruppo di composti che comprende molecole come l’acido nicotinico e la nicotinamide, entrambi presenti naturalmente nella dieta.
La principale forma attiva di niacina nel corpo – chiamata nicotinammide adenina dinucleotide, o NAD – è coinvolta anche nell’espressione genica e nella segnalazione cellulare.
Di quanta niacina hai bisogno al giorno?
La dose giornaliera raccomandata (RDA) per la quantità di niacina di cui abbiamo bisogno quotidianamente è misurata in milligrammi (mg) di niacina equivalenti (NE). Niacina equivalenti vengono applicati perché altri nutrienti, come l’amminoacido triptofano, possono essere convertiti in niacina nel corpo, secondo il NIH. Pertanto, 1 NE equivale a 1 mg di niacina o 60 mg di triptofano.
La RDA per la niacina differisce leggermente per le persone assegnate come maschio alla nascita (AMAB) e per le persone assegnate come donna alla nascita (AFAB). Le persone AMAB di età pari o superiore a 14 anni richiedono 16 mg di equivalenti di niacina al giorno, mentre le persone AFAB di età pari o superiore a 14 anni richiedono 14 mg di equivalenti di niacina al giorno.
Le persone in gravidanza e in allattamento necessitano di una quantità leggermente maggiore di niacina al giorno, rispettivamente circa 18 mg e 17 mg di niacina equivalenti.
Una vera e grave carenza di niacina porta a una condizione chiamata pellagra, che è spesso definita dalle quattro D: dermatite, diarrea, demenza e morte (in casi estremi). Ma le carenze di niacina sono piuttosto rare negli Stati Uniti, secondo il NIH.
Ecco 22 delle migliori fonti naturali di niacina da aggiungere alla tua dieta oggi.
Si noti che il contenuto di niacina degli alimenti indicati di seguito non tiene conto dell’eventuale triptofano che potrebbe essere convertito in NAD nel corpo. Ecco perché i valori di niacina riportati di seguito sono elencati in milligrammi invece dei milligrammi di niacina equivalenti che abbiamo appena menzionato. Il valore giornaliero (DV) si basa su un’assunzione di 16 milligrammi di niacina al giorno.
1. Tonno pinna gialla: 18,8 mg, 117% del valore giornaliero (DV)
Trancio di tonno ricco di niacina perfettamente scottato su un tagliere di legno
Sebbene il tonno sia un’ottima fonte di niacina, le varietà più grandi come la pinna gialla o il tonno bianco tendono ad avere un contenuto di mercurio più elevato rispetto alle specie più piccole come il tonnetto striato. Un filetto cotto di tonno pinna gialla fornisce 117% del DV per la niacina, più l’83% del DV per vitamina B12, necessaria per l’energia.
2. Fegato di manzo: 14,7 mg, 92% DV
OK, quindi non ci aspettiamo che tu mangi fegato di manzo ogni giorno, ma la carne degli organi è una fonte eccezionale di vitamine del gruppo B, inclusa la niacina. Una fetta di fegato di manzo fritto fornisce un impressionante 92% del DV per la niacina. È anche ricco di vitamina A, ferro e zinco.
3. Petto di tacchino: 10 mg, 62% DV
La Turchia viene spesso pubblicizzata come la fonte primaria di triptofano, ma in realtà molte proteine animali (tra cui uova, pollo e formaggio) forniscono l’amminoacido essenziale, secondo U.S. Biblioteca nazionale di medicina.
Quindi, probabilmente otterrai anche più del 62% del DV per la niacina da questa porzione da 3 once di arrosto petto di tacchino grazie alla conversione di parte del suo triptofano in NAD nel corpo. Ma affinché l’amminoacido si trasformi in niacina, il corpo deve avere livelli sufficienti di altri nutrienti, come ferro, B6 e riboflavina.
4. Salmone rosso: 8,6 mg, 54% DV
Trancio di salmone al forno ricco di niacina su un letto di verdure a foglia verde.
Il salmone rosso ricco di niacina è anche un’ottima fonte di grassi omega-3 antinfiammatori.
Oltre a fornire acidi grassi omega-3 antinfiammatori e vitamina D, il salmone cotto è anche un’ottima fonte di niacina, con 54 per cento del DV presente in una porzione da 3 once.
5. Petto di pollo: 8 mg, 50% DV
Tre once di petto di pollo cotto possono fornire 50% del DV di niacina, più 27 grammi di proteine sazianti.
6. Funghi Portobello: 7,6, 47% DV
Per un pasto ricco di niacina, metti i funghi portobello sulla griglia insieme alle proteine che preferisci. Una tazza di funghi portobello grigliati fornisce il 47% del DV di niacina, ritenendoli alcuni dei migliori alimenti vegetariani ricchi di niacina.
7. Braciole di maiale: 6,8 mg, 42% DV
Una braciola di maiale può soddisfare quasi la metà del fabbisogno giornaliero di niacina.
Sebbene più grasse di altri tagli come il filetto (che è il taglio più magro del maiale), le braciole sono un’ottima fonte naturale di niacina. Una braciola di maiale cotta da 3 once fornisce il 42% del DV di niacina.
8. Riso integrale: 5,2 mg, 32% DV
Si può dire con certezza che il riso integrale è tra gli alimenti vegetariani più ricchi di niacina. Otterrai il 33% del DV per la vitamina B3 in 1 tazza di riso integrale cotto. Otterrai anche quasi 6 grammi di proteine e 3 grammi di fibre dai cereali integrali.
Abbina fonti proteiche di origine vegetale come riso integrale con fagioli neri per ottenere una proteina completa che fornisce tutti i nove aminoacidi essenziali.
9. Tonno bianco in scatola: 4,9 mg, 31% DV
L’American Heart Association consiglia di mangiare pesce almeno due volte alla settimana per mantenere un cuore sano. Assicurati solo di esercitare moderazione quando si tratta di varietà di tonno in scatola come il tonno bianco o il tonno bianco.
Sebbene siano ricche di niacina (9 grammi di tonno bianco in scatola forniscono il 31% del DV per la vitamina B), queste varietà tendono ad essere più alto di mercurio rispetto a specie più piccole come il tonnetto striato, secondo l’Agenzia per la protezione ambientale degli Stati Uniti (EPA). Prova i frutti di mare in queste ricette di tonno in scatola senza insalata.
10. Bistecca: 4,8 mg, 30% DV
La bistecca è ricca di ferro fornisce anche vitamina B3. La bistecca alla griglia è una fonte ad alto contenuto proteico di niacina, con una porzione da 3 once che fornisce 30% del DV per la sostanza nutritiva .
Secondo l’University of California San Francisco Health, la carne bovina è anche ricca di minerali come il ferro, che favorisce la formazione sana delle cellule del sangue e il trasporto di ossigeno in tutto il corpo.
11. Arachidi: 4,1 mg, 25% DV
Se stai cercando cibi vegani ricchi di niacina, 30 g di arachidi tostate a secco forniscono il 25% del DV . I legumi sono anche ricchi di grassi insaturi che supportano livelli lipidici sani.
12. Cereali da colazione fortificati: 4 mg, 25% DV
È difficile dire esattamente quanta niacina si ottiene da un cereale da colazione fortificato, poiché prodotti diversi forniscono quantità diverse di vitamina B, ma le stime vanno dal 20 al 27% il DV per 1 tazza, secondo Oregon State University.
13. Patate al forno: 2,6 mg, 17% DV
Le patate sono un carboidrato di alta qualità che non solo fornisce niacina, ma fornisce anche potassio e vitamina C. Possiamo tutti essere d’accordo nel dare alle vecchie patate color ruggine più amore? Certo, le patate dolci sono ricche di beta-carotene antiossidante, ma una patata color ruggine mediamente cotta fornisce 17% del DV di niacina, oltre a potassio e vitamine C.
14. Riso bianco (arricchito): 2 mg, 13% DV
Sebbene il riso integrale sia una migliore fonte di niacina, il riso bianco arricchito non è molto indietro. Una porzione da 1/2 tazza di riso bianco cotto e arricchito mette in tavola il 13% del DV per la niacina.
Proprio come gli alimenti fortificati, anche gli alimenti arricchiti contengono sostanze nutritive aggiunte. La differenza qui è che i nutrienti aggiunti erano originariamente nel cibo, ma venivano rimossi durante la lavorazione.
15. Lenticchie: 2,1 mg, 13% DV
La sostituzione delle proteine animali come la carne con legumi come le lenticchie (così come altre proteine di origine vegetale come noci e soia) è associata a un minor rischio di malattia coronarica, secondo un ampio studio prospettico di coorte pubblicato nel dicembre 2020 in il British Medical Journal.
Una tazza di lenticchie cotte contiene 13% del DV di niacina. I legumi sono anche un’ottima fonte di ferro non eme, acido folico e amido resistente, secondo Harvard T.H. Scuola Chan di sanità pubblica.
16. Semi di girasole: 2 mg, 12% DV
Un’oncia di semi di girasole tostati a secco può apportare il 12% del DV di niacina. Cospargili sulle insalate o mescolali ai cereali integrali come il farro per una croccantezza soddisfacente.
17. Bulgur: 1,8 mg, 11% DV
Una tazza di bulgur cotto fornisce 11% del DV per la niacina, oltre a minerali come ferro, magnesio e manganese. Prepara una quantità di cereali integrali per la settimana, quindi utilizzali in diverse ricette come ciotole di cereali, zuppe e insalate.
18. Avocado: 1,7 mg, 11% VD
Fonte eccezionale di acidi grassi monoinsaturi salutari per il cuore, l’avocado è anche una solida fonte vegetariana di niacina. Mezzo avocado contiene 11% del DV della vitamina. Naturalmente, non ti limiteremo mai a solo la metà di un avocado.
19. Pane integrale: 1,4 mg, 9% DV
I cereali integrali sono tra le fonti vegetali più salutari di niacina e il pane integrale non fa eccezione. Una fetta di pane integrale può fornire quasi il 10% del DV di niacina. Completa il tuo toast con burro di arachidi e una spolverata di semi di girasole per uno spuntino saziante.
20. Semi di zucca: 1,3 mg, 8% DV
Non solo i semi di zucca sono una buona fonte di niacina, ma sono anche un modo nutriente per aggiungere croccantezza ai pasti. I semi di zucca ricchi di magnesio sono anche una buona fonte di niacina. Un’oncia di semi di zucca sgusciati e salati contiene 8% del DV per la vitamina B3. Cospargili sulle insalate o sulla ciotola di farina d’avena mattutina per una consistenza extra e sostanze nutritive.
21. Banana: 0,9 mg, 6% DV
Ormai sai che la frutta e la verdura sono ricche di vitamina B3 e che le banane fanno la differenza. Una banana grande fornisce il 6% del DV di niacina.
22. Caffè: 0,5 mg, 3% VD
Anche se il caffè non è ricchissimo di vitamina B3, 1 tazza di caffè può fornire circa 3% del DV per la niacina. Prego.