Una dieta equilibrata è sempre importante, ma se sei un runner devi prestare particolare attenzione alla tua alimentazione. Come in molte diete per sportivi, anche quella della corsa dovrebbe essere ricca di carboidrati, ma anche di grassi vegetali e proteine.
Il corridore ha esigenze nutrizionali diverse rispetto ad altre persone che conducono una vita molto sedentaria.
Un componente essenziale della dieta è la vitamina C (kiwi, arance, mele, ananas…). Il miele funge da sostituto dei dolci, oltre a fornire energia, potassio e fosforo.
È molto importante ridurre l’apporto di grassi, consumare meno cibi surgelati e precotti e, allo stesso tempo, aumentare l’apporto di carboidrati (legumi, riso, pasta, verdura, frutta…), in questo modo il sangue si addenserà meno, che contribuisce a migliorare le prestazioni.
I carboidrati rapidamente assimilabili (miele, melassa o glucosio) dovrebbero essere consumati alla fine dell’allenamento o della competizione.
Quelli con un indice glicemico medio vanno assunti tre ore prima o dopo (pasta, riso, pane o pizza), si consiglia di mangiarne tra i 150 e i 300 grammi. Quelli a basso indice glicemico andrebbero consumati nei pasti lontani dall’allenamento.
Bere acqua, prima e dopo l’allenamento, è fondamentale per evitare la disidratazione e mantenere la prestazione, senza che si manifesti la fatica. Le bevande isotoniche aiutano ad accelerare il recupero e ad assimilare meglio l’allenamento.
Le proteine vanno ingerite in base allo sforzo compiuto, ad esempio l’albume e il siero di latte (Non per i vegani / Vegetariani). È molto importante tenere sotto controllo le vitamine e non incorrere in carenze; se necessario si possono consumare integratori sportivi.
Se hai bisogno di motivazione extra o pensi di non vedere i risultati desiderati, è possibile che non stai andando bene nelle gare o che non stai mangiando i cibi giusti prima di uscire per una corsa.
Sabrina Pandrini