Diventare o essere un triatleta non significa esclusivamente impostare una tabella dettagliata di allenamenti, bensì è importante allo stesso livello impostare un corretto ed equilibrato regime alimentare. I due percorsi devono correre su lo stesso binario, complementarsi giorno dopo giorno, fondersi tra loro per poter garantire il giusto raggiungimento degli obbiettivi.
Essere un triatleta significa sottoporsi a sforzi fisici non indifferenti basti pensare alle distanza da dover percorrere: per la categoria “supersprint” sono richiesti 400m di nuoto, 10km di ciclismo e 2.5km di corsa, per quella “Ironman”, la più lunga, 3800m in vasca, 180km in bici e più di 42km di corsa. Sforzi fisici così intensi necessitano di una corretta alimentazione, scandita nel tempo ed anche di una corretta supplementazione, visti gli allenamenti quotidiani di questi atleti.
Cercando di fare un discorso generale, ovviamente per un corretto schema nutrizionale è necessaria una adeguata ed approfondita anamnesi e valutazione di dispendio energetico individuale, si possono fare alcune considerazioni:
- risulta fondamentale un corretto equilibrio dei nutrienti;
- un’adeguata distribuzione dei pasti nell’arco della giornata;
- una scelta mirata del cibo e degli integratori;
- un’adeguata idratazione e non ultimo un adeguato riposo per permettere all’organismo di assimilare al meglio lo sforzo fisico effettuato.
Affrontiamo il primo punto: carboidrati, proteine e grassi sono tutti allo stesso modo necessari per un corretto sviluppo muscolare, così come vitamine e minerali assunti sia attraverso il cibo che attraverso l’assunzione di integratori.
Riguardo i carboidrati sia quelli semplici (frutta e verdura) che i complessi (orzo, avena e farro risultano essere i migliori) vanno assunti in dosi corrette. Per quelli semplici si considerano dosi da due pugni, mentre per i complessi un pugno solo. Come proteine le carni magre come pollo, tacchino, bresaola, ma anche ricotta, uova e yogurt greco sono fortemente consigliati; Tra i grassi spiccano l’olio e.v.o. (extra vergine di oliva) e gli omega-3.
Anche gli integratori ricoprono un ruolo importante. Tra questi spiccano gli omega-3 che presentano sia un ruolo antiinfiammatorio ma anche di miglior ripresa muscolare dagli sforzi promuovendo la vasodilatazione quindi il trasporto di nutrienti ai muscoli; il magnesio come regolatore della contrazione muscolare; la carnitina o l’acido alfa-lipoico per contrastare la formazione dei radicali liberi.
